皆さんこんにちは!
ディセット浦和 No5渡邉鉄です!
No4木下に引き続きブログを更新していきます。
最近、木下は練習の参加率があまりよくないのですが、ゴルフばっかり行ってさぼっていることが判明しました。
私はゴルフを打ちっぱなししかやったことないのですが、ボールと一緒にクラブの先っぽが折れて飛んで行ったのでもう二度とやらないと誓いました。
前置きはさておき、みなさんにクイズを出します!
1%
この数字は何を表しているかわかりますか?
正解は世界中でベンチプレス100キロを挙げることができる人の割合です。
答えを聞いてどう思いましたか?
意外とすくない?
もっとたくさんいそう?
皆さんの周りの友達を思い浮かべてみてください。
意外と100キロ上がる人ってあまりいないんですよね。
でも、正直な話、ジムに一年通えば100キロは楽勝に上がるようになります。
なので今日は私がいつも行っている一週間のトレーニングを公開したいと思います。
紹介するメニューを一年続ければきっと100キロ上がるようになります。
(保証はありません)
それでは早速紹介します!
✴︎月曜日
<トレーニング部位腹筋>
・アブローラー 10rep × 3set
立ちころでも膝ころでもどっちでもいい
・レッグレイズ 10rep × 3set
できるだけ椅子から体を出すようにする
✴︎火曜日
<トレーニング部位 胸、二頭、三頭、足>
・ベンチプレス 8~10rep × 3set
・インクラインダンベルプレス 10rep × 3set
・インクラインダンベルフライ 10~15rep × 3set
・ダンベルフライ 10~15rep × 3set
・ディップス 10~12rep × 3set
・ケーブル(上部狙い) 限界の回数 × 3set
・ケーブル(下部狙い) 限界の回数 × 3set
・スカルクラッシャー 10~12rep × 3set
・アームカール 10~12rep × 3set
・ケーブルプレスダウン 10~12rep × 3set
・ケーブルハンマーカール 10~12rep × 3set
・フルスクワット 8~10rep × 3set
✴︎水曜日
<トレーニング部位 背中、肩、足>
・懸垂 10rep × 3set
・シーテッドロー 10rep × 3set
・ラットプルダウン 10rep × 3set
・底引きデッドリフト 7~10rep × 3set
・ダンベルショルダープレス 10rep × 3set
・ダンベルサイドレイズ 限界の回数 × 3set
・マシンリアレイズ 限界の回数 × 3set
・プレートフロントレイズ 限界の回数 × 3set
・レッグカール 限界の回数 × 3set
・レッグエクステンション 限界の回数 × 3set
✴︎木曜日
◇休み
✴︎金曜日
<腹筋>
・アブローラー 10rep × 3set
立ちころでも膝ころでもどっちでもいい
・レッグレイズ 10rep × 3set
✴︎土曜日
<トレーニング部位 胸、二頭、三頭、足>
・ベンチプレス 8~10rep × 3set
・スミスマシンインクラインベンチプレス 10rep × 3set
・インクラインダンベルフライ 10~15rep × 3set
・ダンベルフライ 10~15rep × 3set
・ディップス 10~12rep × 3set
・ケーブル(上部狙い) 限界の回数 × 3set
・ケーブル(下部狙い) 限界の回数 × 3set
・スカルクラッシャー 10~12rep × 3set
・アームカール 10~12rep × 3set
・ケーブルプレスダウン 10~12rep × 3set
・ケーブルハンマーカール 10~12rep × 3set
・フルスクワット 8~10rep × 3set
✴︎日曜日
<トレーニング部位 背中、肩、足>
・懸垂 10rep × 3set
・ダンベルワンハンドローイング 10rep × 3set
・ラットプルダウン 10rep × 3set
・底引きデッドリフト 7~10rep × 3set
・スミスマシンショルダープレス 10rep × 3set
・ダンベルサイドレイズ 限界の回数 × 3set
・マシンリアレイズ 限界の回数 × 3set
・プレートフロントレイズ 限界の回数 × 3set
・レッグカール 限界の回数 × 3set
・レッグエクステンション 限界の回数 × 3set
以上がいつも行っているメニューです!
全メニュー重量は自分にあった重量で行ってください。
自分は80%程度の力で扱える重量で丁寧にトレーニングをすることを心がけてます。
参考程度にやってみてやっている中で自分にあったトレーニングメニューをみつけてください。
約週4回トレーニングをしていますが、筋肉痛が取れなかったり体が疲れていたら休息をとってください。
一回のトレーニングで追い込みすぎないようにするのがコツです。
最後に!
筋肉はすぐつくものではありません。
最低3か月は続けてください。
長く続けるコツとしては自分に期待しすぎないことです。
自分に期待するとこうなるはずだったのにとか妄想ばっかり膨らんでリアルの自分にがっかりしてやる気がなくなります。
ただ淡々に修行のようにやっているうちに習慣になります。
それではみなさんよい筋トレライフを!!!